$$ 非暴力沟通本质上是一把手术刀，只在需要做手术的时候拿出来（处理冲突、深层误解、情绪崩溃），平时日常请用普通的工具（日常闲聊、吐槽、开玩笑） $$
只要我们发自内心地给予，并让对方知道这是我们唯一的动机，对方也会加入我们，最终双方必然能以善意相待
- 当对方遇到问题时，先通过同理倾听，充分理解并回应对方
- 在对方被理解、情绪稳定之后，如果我们有困扰或需求时，再进行诚实表达
👂 同理倾听
持续聆听每一句话背后所隐藏的感受与需求，洞察对方真正需要什么，既不表达认同或反对，也不把对方的话语当作攻击
- 如果对方还处于某种情绪中（心烦意乱），就很难与我们产生连结，这时我们要做的是先同理对方
📖 同理倾听成功的标志
对方被充分同理后，内心就会释放更多的空间去关注其他的事情，我们能从他的身上观察到相应的变化
- 对方会感到轻松，可能会深呼一口气
- 对方会安静下来停止说话
- 对方开始愿意聆听你的解释
📖 如何做到同理
🔴 完全卸下对他人先入为主的成见和评判 —— 一旦有评判，你听到的所有信息都会被用来验证你的评判，而不是去理解对方的真实感受
🔴 聆听每个信息（语言 + 非语言）中所隐含的需要 —— 人的所有情绪和行为背后，都源于某些未被满足的需要
🔴 同理心不是简单模仿（我看到了你做什么），而是用心和身体去感受（我感觉到了你的感觉，对方紧张时你的心率也加快，对方难过时你的呼吸也略微沉重），并协调回应 —— 用另一种方式回应对方的内在感受，让对方知道自己被理解了
用我的稳去协调对方的乱 ➜ 对方焦虑时，我保持平稳的语速、用温和的语气说“不急，你慢慢说，我听着”
如果你只模仿宝宝，仅仅说明你知道他的行为，而不是他的感觉。要让宝宝知道你能体会他的感受，你必须用另一种方式回应宝宝的内在感受，这时宝宝就会知道他得到了理解
在成年人的生活中，与母婴之间亲密协调最为接近的是做爱 —— 共同的欲望，一致的意图，同步转变唤起的相互状态，做爱的至高境界是具有同理心的情绪相互行为
🔴 保持临在，而非淹没 —— 要感受对方的感受，但是又要不被对方的情绪漩涡卷走
- 保持冷静 ➜ 安静地跟随对方的频率，在心中映出对方的倒影 ➜ 同理心最准
- 情绪爆发 ➜ 被自己的频率淹没 ➜ 同理心归零
🗣️ 诚实表达
在对方尚未明白我们已经同理了他们的需要前，我们要避免提及我们自己的需要，因为这时的他们并不会在乎我们的需要，而当一个人感到被充分理解后，他自然会开始愿意倾听你的解释，这时我们可以诚实表达
- 如果你正处于痛苦之中，无法同理别人，你可以表达出来自己当下的感受，或许别人会同理你
- 少做比较，这会切断善意
🔴 诚实表达的禁忌
- 给建议 ：我觉得你应该 ……
- 比惨 ：这算什么，我 ……
- 安慰 ：这不是你的错
- 讲故事 ：这让我想到 ……
- 询问 ：持续多久了 ……
🔴 诚实表达四要素（重点是要用心，而不是流程）
- 观察 —— 不夹杂任何评判的观察实际上发生了什么，不论喜欢与否，我们只是说出人们做了什么
- 感受 —— 表达出我们看到这些行为时的感受（伤心、害怕、喜悦、有趣，心烦），注意只是你自己的感受，而不是对他人的想法
- 需要 —— 表达出我们的需要
- 请求 —— 一个具体的请求
- 请求要清晰，越具体越好，而不是抽象
- 请求他做什么，而非不要做什么
- 提出请求，而不是要求（二者之间的区别在于，前者被拒绝时依然会同理他人的感受和需要）
案例一 ：我今天不想吃米饭了，我煮点意面 - 你天天变着花样吃这些稀奇古怪的东西，我们天天吃饭都得迁就你！以后干脆你自己过吧！ A ：妈，你是不是有点担心我总吃意面什么的，营养不均衡、对身体不好？是不是你一直希望我吃得更有营养、身体更健康？（如果对方已经感觉到被同理了，你就可以诚实表达了） A ：听你这么说，我心里有点难过，因为我其实不是刻意要特立独行，而是真的今天特别想吃点轻松点的东西，你看我就煮一包，不多，保证我也会注意营养，下顿按你说的吃，好吗
案例二 ：朋友借东西但从不归还 A ：嘿，老赵，看到你想借耳机的消息，我其实有点不好受……，因为我突然想到笔记本上次借你到现在还没还，我最近其实也要用。我知道你不是故意的，只是我也希望咱们借东西的时候可以更及时归还，这样下次我也能安心再借你。你觉得呢
案例三 ：我看到咖啡桌下的两团脏袜子和电视机旁边的三团脏袜子，我很生气，因为我希望在我们共用的空间里能多些整洁，你愿意把你的袜子放在你房间或放进洗衣机里吗
案例四 ：你说严肃的事情，被大家嘲笑文艺伤感青年 A ：我知道大家可能觉得我说得有点沉重，但这是我最近真的在经历的事，我在这里不是想当气氛终结者，我说出来可能会好受一点，也是真的想被理解一下，能多谢你们听我说完
☮️ 化解冲突
在冲突中，双方通常会花大量时间证明自己是对的、对方是错的，而不会关注自己和对方的需要。化解冲突的关键在于先建立双方的连结，而不是你去想什么方案可以让双方都满意，只有当彼此真正连上了，才会愿意从心底理解对方的感受与需求，而许多问题也会随之迎刃而解
🔴 错误语言 —— 可是、但是
🔴 如何化解冲突
- 首先，让双方表达自己的需要。如果发现他们表达的是想法、评判、分析，我们可以继续寻找话语背后的需要，直到双方都准确理解了彼此的需要
- 其次，尽可能地同理对方，以便让双方都能确切地了解彼此的需要
- 然后，当双方都澄清了事件中的需要后，我们就可以用正向的、描述行动的、此刻可回应的语言（如果表达的语言不是此刻可回应的，对方便无从知晓当下可以怎么做）提出化解冲突的策略，从而持续的让双方进行连结
- 最后，如果双方就解决策略依旧存在问题，那你就要做出选择了，到底是要妥协哪一方
🫶 感激
当我们表达赞赏和感激时，我们唯一的意图就是去庆祝他人的作为如何使我们的生命变得更加丰盛，而不是索取回报
🔴 如何表达感激 ：例如“感谢你，我一直无法和我的儿子沟通，并一直在寻找一种情意相通的方式和他相处，你说的这两点让我找到了方向”
- 他人做了什么增进了我们的福祉
- 我们有哪些需要因此得到了满足
- 因为这些需要得到了满足，引起了我们什么样的愉悦感受
🔴 如何接受他人的感激 ：把他人的感激当作是给自己的礼物，想想自己帮到了别人什么，说说自己此刻的感受（能为你解决这个难题，我也感到很轻松）