🔴 非暴力沟通本质上是一门外语，也是一把手术刀，只在需要做手术的时候拿出来（处理冲突、深层误解、情绪崩溃），平时日常请用普通的工具（日常闲聊、吐槽、开玩笑）
🔴 抑郁是做一个好人的代价
🏛️ 沟通的基石与心态
只要我们发自内心地给予，并让对方知道这是我们唯一的动机，对方也会加入我们，最终双方必然能以善意相待
🔴 同理倾听和诚实表达其实是一体的，都是对话的重要组成部分。当对方遇到问题时，我们要先做到同理倾听；当我们自己有困扰或需求时，也可以一边同理他人，一边进行诚实表达，我们要根据当下情境动态调节
- 先通过同理倾听，充分理解并回应对方
- 在对方被理解、情绪比较稳定之后，再进行真诚、清晰的自我表达
👂 同理倾听
持续聆听每一句话背后所隐藏的感受与需求，洞察对方真正需要什么，既不表达认同或反对，也不把对方的话语当作攻击
🔴 如果对方还处于某种情绪中（心烦意乱），就很难与我们产生连结，这时我们要做的是先同理对方
🔴 如何倾听同理他人 ：我们要多磨练聆听每个信息中所隐含的需要，即使一开始是通过猜测，就算猜得不对，这个行为也可以支持对方更多地关注自己真正的需要
- 完全卸下对他人先入为主的成见和评判
- 将注意力全然地聚焦在他人想传达的信息上，分析他人的需要，给予他人足够的时间与空间充分地表达
- 复述他人的话语（复述 != 拷贝），可以让他人感受到被尊重
🔴 同理倾听时的禁忌
- 给建议 ：我觉得你应该 ……
- 比惨 ：这算什么，我 ……
- 安慰 ：这不是你的错
- 讲故事 ：这让我想到 ……
- 询问 ：持续多久了 ……
🔴 同理倾听成功的标志 ：如果一个人感觉被充分同理了，内心就会释放更多的空间去关注其他的事情，我们就能从他的身上观察到相应的变化，但若有其他痛苦浮现出来，对方就会再次需要被同理
- 如果一个人觉得自己被他人充分同理了，就会感到轻松，可能会深呼一口气
- 还有一个更明显的迹象是，对方会安静下来停止说话
- 对方开始愿意聆听你的解释
🗣️ 诚实表达
在对方尚未明白我们已经同理了他们的需要前，我们要避免提及我们自己的需要，因为这时的他们并不会在乎我们的需要，而当一个人感到被充分理解后，他自然会开始愿意倾听你的解释，这时我们可以诚实表达
🔴 如果你正处于痛苦之中，无法同理别人，你可以表达出来自己当下的感受，或许别人会同理你
🔴 表达时我们需要将注意力聚焦在四个方面（重点是要用心，而不是流程）
- 首先，观察 ：我们要不夹杂任何评判的观察实际上发生了什么，不论喜欢与否，我们只是说出人们做了什么
- 第二步，感受 ：表达出我们看到这些行为时的感受（伤心、害怕、喜悦、有趣，心烦），注意只是你自己的感受，而不是对他人的想法
- 第三步，需要 ：表达出我们的需要
- 第四步，请求 ：一个具体的请求
- 请求要清晰，越具体越好，而不是抽象
- 请求他做什么，而非不要做什么
- 提出请求，而不是要求（二者之间的区别在于，前者被拒绝时依然会同理他人的感受和需要）
⚔️ 实战案例
案例一 ：我今天不想吃米饭了，我煮点意面 - 你天天变着花样吃这些稀奇古怪的东西，我们天天吃饭都得迁就你！以后干脆你自己过吧！ A ：妈，你是不是有点担心我总吃意面什么的，营养不均衡、对身体不好？是不是你一直希望我吃得更有营养、身体更健康？（如果对方已经感觉到被同理了，你就可以诚实表达了） A ：听你这么说，我心里有点难过，因为我其实不是刻意要特立独行，而是真的今天特别想吃点轻松点的东西，你看我就煮一包，不多，保证我也会注意营养，下顿按你说的吃，好吗
案例二 ：朋友借东西但从不归还 A ：嘿，老赵，看到你想借耳机的消息，我其实有点不好受……，因为我突然想到笔记本上次借你到现在还没还，我最近其实也要用。我知道你不是故意的，只是我也希望咱们借东西的时候可以更及时归还，这样下次我也能安心再借你。你觉得呢
案例三 ：我看到咖啡桌下的两团脏袜子和电视机旁边的三团脏袜子，我很生气，因为我希望在我们共用的空间里能多些整洁，你愿意把你的袜子放在你房间或放进洗衣机里吗
案例四 ：你说严肃的事情，被大家嘲笑文艺伤感青年 A ：我知道大家可能觉得我说得有点沉重，但这是我最近真的在经历的事，我在这里不是想当气氛终结者，我说出来可能会好受一点，也是真的想被理解一下，能多谢你们听我说完
☮️ 化解冲突
在冲突中，双方通常会花大量时间证明自己是对的、对方是错的，而不会关注自己和对方的需要。化解冲突的关键在于先建立双方的连结，而不是你去想什么方案可以让双方都满意，只有当彼此真正连上了，才会愿意从心底理解对方的感受与需求，而许多问题也会随之迎刃而解
🔴 如何化解冲突 ：
- 首先，让双方表达自己的需要。如果发现他们表达的是想法、评判或分析，我们可以继续寻找话语背后的需要，直到双方都准确理解了彼此的需要
- 其次，尽可能地同理对方，以便让双方都能确切地了解彼此的需要
- 然后，当双方都澄清了事件中的需要后，我们就可以用正向的、描述行动的、此刻可回应的语言（如果表达的语言不是此刻可回应的，对方便无从知晓当下可以怎么做）提出化解冲突的策略，从而持续的让双方进行连结
- 最后，如果双方就解决策略依旧存在问题，那你就要做出选择了，到底是要妥协哪一方
🫶 感激
当我们表达赞赏和感激时，我们唯一的意图就是去庆祝他人的作为如何使我们的生命变得更加丰盛，而不是索取回报
🔴 如何表达感激 ：例如“感谢你，我一直无法和我的儿子沟通，并一直在寻找一种情意相通的方式和他相处，你说的这两点让我找到了方向”
- 他人做了什么增进了我们的福祉
- 我们有哪些需要因此得到了满足
- 因为这些需要得到了满足，引起了我们什么样的愉悦感受
🔴 如何接受他人的感激 ：把他人的感激当作是给自己的礼物，想想自己帮到了别人什么，说说自己此刻的感受（能为你解决这个难题，我也感到很轻松）
🤝 其他场景
🔴 少做比较，比较会切断善意
🔴 对于愤怒的人，不要说 ”可是“、”但是“
🔴 乏味的谈话 ：当讲述者不清楚自己的需要，二人没有产生连结时，说出来的话就会乏味。此时不仅听的人觉得很无聊，说的人一般也会感到无趣
- 首先，当我们已经听不下去对方的讲话时，就要打断对方
- 然后，去说出一些话来体会对方的感受和需要（例如叔叔又开始聊起他当年的事，你应该打断说 ”叔叔，你现在依然很愤怒，因为希望自己得到公平的对待是吗“ ）